Βιταμίνες λιποδιαλυτές

Για να πούμε ότι κάποιο συστατικό βιταμίνη θα πρέπει να ισχύουν δύο πράγματα: α) η στέρησή της από τον οργανισμό μας προκαλεί την ανάπτυξη νόσου και αφύσικα μεταβολικά συμπτώματα -αρρωσταίνουμε κοινώς- και β) η αποκατάσταση των επιπέδων της στον οργανισμό μας θεραπεύει τη νόσο που εμφανίστηκε με την έλλειψή της. Με άλλα λόγια, είναι τα απαραίτητα συστατικά του οργανισμού μας, όχι όμως αυτά που συνθέτει το σώμα μας, αλλά εκείνα που τα παίρνουμε κυρίως από την τροφή. Όλες οι βιταμίνες ανακαλύφθηκαν στις αρχές του 20ού αιώνα και πήραν τα ονόματά τους ανάλογα με τη σειρά ανακάλυψής τους. Πρώτες αναγνωρίστηκαν οι βιταμίνες Α και Β, όταν επιστήμονες προσπάθησαν να μεγαλώσουν ζώα χωρίς γάλα, αλλά με τα συστατικά που ήδη ήξεραν για το γάλα. Τα ζώα δε μεγάλωναν μόνο με καθαρό λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μεταλλικά άλατα, οπότε υποτέθηκε ότι το φυσικό γάλα είχε μέσα του το κάτι τις του. Ο παράγοντας Α ήταν ο λιποδιαλυτός στην κρέμα του γάλακτος και ο παράγοντας Β ήταν μια αμίνη υδατοδιαλυτή -στο υδατικό μέρος του γάλακτος. Από την αμίνη Β που ήταν ζωτικής σημασίας βαφτίστηκε όλη η ομάδα ως βιταμίνες (vital amines). Στη συνέχεια, ανακαλύφθηκαν πρισσότεροι από ένας παράγοντες Β και έτσι οι βιταμίνες Β έχουν και ένα νουμεράκι από δίπλα τους. Επειδή, όμως, μερικές ουσίες ήταν γνωστές από πριν έχασαν στην πορεία το νουμεράκι τους και έτσι η σειρά των Β έμεινε με κενά (σήμερα έχουμε μόνο Β1, Β2, Β6, Β12, νιασίνη και φυλλικό οξύ). Ακολούθησε η ανακάλυψη των βιταμινών C, D και E και μια σειρά άλλων ουσιών που όπως αποδείχτηκε αργότερα ήταν ήδη γνωστές, οπότε η επόμενη βιταμίνη που ουσιαστικά ανακαλύφθηκε ήταν η Η και η μεθεπόμενη η Κ -που τυχαίνει να είναι και η τελευταία της λίστας. Έτσι, σήμερα έχουμε 12 βιταμίνες. Από αυτές οι 10 πρέπει να λαμβάνονται με τη διατροφή -γιατί δεν παράγονται καθόλου στο σώμα μας, ενώ δύο παράγονται σε μικροποσά και θα πρέπει να τις συμπληρώνουμε στη διατροφή μας. Η βιταμίνη D συντίθεται από την 7-δεϋδροχοληστερόλη στο δέρμα με την έκθεση στον ήλιο και η νιασίνη συντίθεται από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη (πώς λέμε αριστοφάνη -καμία σχέση). Αυτό που διαχωρίζει τις βιταμίνες από τα υπόλοιπα απαραίτητα συστατικά του οργανισμού μας (εκτός του ότι δεν παράγονται στην πλειονότητά τους μέσα μας) είναι ότι δε χρειαζόμαστε μεγάλες ποσότητες από αυτές για τις καθημερινές μας ανάγκες, παρά μόνο ελάχιστα χιλιογραμμάρια ή μικρογραμμάρια. Σε αυτό το post οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και στο επόμενο οι υδατοδιαλυτές.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α (ρετινόλη ή β-καροτένιο)

Λειτουργία: 1) Οπτική χρωστική στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, 2) Έλεγχος της κυτταρικής διαφοροποίησης και ανακύκλωσης -τη γονιδιακής έκφρασης δηλαδή, 3) Αντιοξειδωτική δράση.

Τι παθαίνεις αν σου λείπει: 1) Νυχτερινή τύφλωση, 2) Ξηροφθαλμία, 3) Κερατινοποίηση του δέρματος -το δέρμα γίνεται πολύ σκληρό κατά τόπους, σα να βγάζεις κάλους παντού.

Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για τα μάτια μας. Παίζει πρωταρχικό ρόλο σε μια διαδικασία που λέγεται λεύκανση (της ροδοψίνης) και επί ανεπάρκειάς της ελαττώνεται η ικανότητα προσαρμογής σου στο σκοτάδι και πέφτει η ικανότητά σου να βλέπεις σε περιβάλλον με χαμηλό φωτισμό. Αν η έλλειψη συνεχιστεί, τότε το μάτι ξηραίνει από την εμφάνιση έλκους και κερατινοποιείται -σα να βγάζεις πετσί στο μάτι φαντάσου. Η βασική λειτουργία της βιταμίνης Α είναι η μεταγραφή συγκεκριμένων υποδοχέων. Αυτή και η βιταμίνη D περνούν στον πυρήνα των κυττάρων και ενώνονται με πυρηνικούς υποδοχείς. Εκεί, η βιταμίνη Α προμοτάρει την έκφραση κάποιων γονιδίων που έχουν να κάνουν με τη σωστή ανάπτυξη και επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδή, αλλά και της βιταμίνης D. Καταλαβαίνεις, λοιπόν, ότι η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη ανάπτυξη -ιδίως στα έμβρυα και τα μικρά παιδιά. Επίσης, συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των οστών και μεγαλώνει μεγαλώνει γερά παιδιά με γερά κόκαλα. Το ίδιο ισχύει και στην παραγωγή αίματος, όπου η βιταμίνη είναι από τα ingredients που standard πρέπει να έχεις (αλλιώς μην περιμένεις κανένα βρικόλακα να σε κυνηγήσει). Τέλος, η βιταμίνη Α ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ειδικά τα καροτένια έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω (7,5-9 mg/μέρα): πονοκέφαλος, ναυτία, ανορεξία, υπερλιπιδαιμία, πόνοι στις κλειδώσεις, υπερασβεστιαιμία, υπερβολική ξηρότητα δέρματος, απολέπιση, φαλάκρα.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α: το συκωτάκι (6.500 μg ανά 100gr - 722% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας), τα καρότα (835 μg - 93%), τα μπρόκολα (800 μg - 89%), οι γλυκοπατάτες (709 μg - 79%), το λάχανο (681 μg - 76%), το βούτυρο (684 μg - 76%), το σπανάκι (469 μg - 52%), η κολοκύθα (369 μg - 41%), το πεπόνι (169 μg - 19%), τα αυγά (140 μg - 16%), τα βερίκοκα (96 μg - 11%), η παπάγια (55 μg - 6%), το μάνγκο και τα φασολάκια (με 38 μg - 4%).

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα -ενηλίκων: 900 μg για τους άνδρες και 700 μg για τις γυναίκες.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (καλσιφερόλη)

Λειτουργία: 1) Διατήρηση του ισοζυγίου του ασβεστίου -φροντίζει να υπάρχει ισορροπία σε τι απορροφάται και τι αποβάλλεται, 2) Αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές που περνάνε από το έντερο και 3) Συμβάλλει στη σωστή δόμηση των οστών με κινητοποίηση των μετάλλων.

Τι παθαίνεις αν σου λείπει: 1) Ραχίτιδα -ανεπαρκής μετάλλωση του οστού, 2) Οστεομαλακία -απομετάλλωση του οστού.

Η βιταμίνη D δεν είναι αυστηρά βιταμίνη, καθώς έχει τη δυνατότητα να συντίθεται στο δέρμα μας και κάτω από κανονικές συνθήκες η ενδογενής σύνθεση είναι υπεραρκετή. Μόνο στην περίπτωση που η έκθεση στον ήλιο είναι ανεπαρκής απαιτείται η διατροφική πρόσληψή της. Στην Ελλάδα τέτοια προβλήματα δεν πολυέχουμε, αλλά στα βόρεια πλάτη γίνεται της κακομοίρας (αφού τις μισές μέρες έχουν σκοτάδια). Οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ξεμείνουν από βιταμίνη D. Άλλες λειτουργίες της βιταμίνης D είναι η βοήθεια στην απέκκριση της ινσουλίνης, η βοήθεια στη σύνθεση των ορμονών του θυροειδή και των παραθυρεοειδών αδένων (αναστέλλει την υπερπαραγωγή τους), στην αναστολή της παραγωγής ιντερλευκίνης μέσω των ενεργοποιημένων Τ-λεμφοκυττάρων και της ανοσοσφαιρίνης μέσω των ενεργοποιημένων Β-λεμφοκυττάρων (σταματάει την ανοσιακή μας απάντηση, όταν χρειαστεί, και πολεμάει τα καρκινικά και τα ξένα κύτταρα), η ρύθμιση του κυτταρικού πολλαπλασιασμού και η διαφοροποίηση των μονοκυττάριων πρόδρομων κυττάρων. Η ραχίτιδα παρατηρούνταν παλιά σε παιδιά από βόρειες βιομηχανικές πόλεις και πρόκειται για χαμηλή οστική πυκνότητα (σου είχα μιλήσει για την οστική πυκνότητα στο post για την οστεοπόρωση εδώ). Το αποτέλεσμα αυτής της νόσου είναι τα στραβά πόδια, παραμορφώσεις οστών γενικά και συχνά κατάγματα. Στους ενήλικες η αντίστοιχη πάθηση από την έλλειψη της βιταμίνης λέγεται οστεομαλακία. Προβλήματα έλλειψης δεν έχουν μόνο όσοι κλείνονται σπίτια τους (The Others) αλλά και αυτοί που πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια.

Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω (250 μg/μέρα): ανεβαίνει υπερβολικά το ασβέστιο στο αίμα σου και αυτό οδηγεί σε αυξημένη σύσπαση των αιμοφόρων σου αγγείων (ψηλή πίεση με λίγα λόγια) και σε ασβέστωση των οργάνων του σώματός σου (εναποθέσεις ασβεστίου σε μαλακά μόρια, νεφρά, καρδιά, πνευμόνια και αγγεία).

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α: τα παχιά ψάρια (ρέγγα -1383 IU/μερίδα, γατόψαρο -425 IU, σολωμός -360 IU, σκουμπρί -345 IU, σαρδέλες -250 IU, τόνος -250 IU, χέλι -200 IU) και λιγότερο τα αυγά (20 IU το ένα), το συκωτάκι (15 IU/μερίδα), το βούτυρο, τα εμπλουτισμένα γάλατα και τα μανιτάρια.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: 10 μg για τους ηλικιωμένους και 4 μg για τους νεότερους. Σε IU (international units) μιλάμε για 400 IU, όπου 25 μg αντιστοιχούν σε 1000 IU.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (τοκοφερόλη ή τοκοτριενόλη)

Λειτουργία: Αντιοξειδωτικό (ιδίως για τις κυτταρικές μεμβράνες)

Τι παθαίνεις αν σου λείπει: Βαριά νευρολογική διαταραχή (εξαιρετικά σπάνια πια).

Η βιταμίνη Ε είναι δεκάδες φορές πιο ισχυρή από τη βιταμίνη C και προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού μας από οξειδωτικές απειλές (π.χ. κάπνισμα, οξειδωτικό stress, τοξικές ουσίες μεταβολισμού και διατροφής). Είναι η ουσία που φαίνεται πως σε προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις όσο καμία άλλη. Παίρνει μέρος στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και την ρίχνει στο αίμα μας, έτσι ώστε να μη μπορεί να συγκεντρωθεί σε υψηλές ποσότητες και να προκαλέσει αθηροσκλήρωση. Τα αγγεία με αυτόν τον τρόπο δε στενεύουν από τις εναποθέσεις της χοληστερόλης και επομένως υπάρχει μικρότερος κίνδυνος να αποφραχθούν και να προκαλέσουν έμφραγμα του μυοκαρδίου. Σε πειράματα που έγιναν σε ζώα φάνηκε ότι η βιταμίνη Ε σχετίζεται τόσο με τη διαμόρφωση του αναπαραγωγικού συστήματος, όσο και με την ακεραιότητα του νευρικού συστήματος.

Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω (17-40 mg/μέρα): ΤΙΠΟΤΑ. Ίσα ίσα οι έρευνες έχουν δείξει ότι παραπανίσιες ποσότητες μόνο καλό μπορούν να κάνουν και προστατεύουν την καρδιά σου από εμφράγματα και τον εγκέφαλό σου από άνοιες τύπου Alzheimer.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη E: σκόρδο, αβοκάντο, αμύγδαλα και φουντούκια (γενικώς οι ξηροί καρποί), σπανάκι, λάδι, ρύζι, σπαράγγια, ψωμί ολικής αλέσεως, γάλα και... κόλυβα!

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: 0,4 mg α-τοκοφερόλης/gr διαιτητικών PUFA.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ K (φυλλοκινόνη ή μενακινόνη ή μεναδιόνη ή διοξική μεναδιόλη)

Λειτουργία: 1) Είναι συνένζυμο στο σχηματισμό του γ-καρβοξυ-γλουταμινικού σε ένζυμα της πήξης του αίματος (είναι απαραίτητο στην πήξη δηλαδή) και 2) Λαμβάνει μέρος στο σχηματισμό και το μεταβολισμό της οστέινης ουσίας στα κόκαλά μας.

Τι παθαίνεις αν σου λείπει: Διαταραχή της πήξης του αίματος (αιμορραγίες). Η οστεοπόρωση και οι παθήσεις τις καρδιάς έχουν επίσης συσχετιστεί με έλλειψή της.

Η φυλλοκινόνη παίζει ρόλο στη φωτοσύνθεση και για το λόγο αυτό απαντάται σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Από αυτό καταλαβαίνεις ότι αυτοί που δεν τρώνε καθόλου πράσινες σαλάτες και χόρτα έχουν χειρότερη (βραδύτερη) πήξη του αίματός τους από τους σαλατάδες (εκ του μακαρονάς). Τα βακτήρια του εντέρου μας συνθέτουν και αυτά μορφές της βιταμίης Κ, αλλά σε πολύ μικρά επίπεδα. Τελευταίες μελέτες έδειξαν ότι η βιταμίνη Κ σε προστατεύει από καρκίνο στο συκώτι ή στον προστάτη, ενώ επίσης προστατευτικά δρα και απέναντι στη νόσο Alzheimer. Μεταξύ μας, ψιλομούφα οι μελέτες αυτές. Σημαντικό ρόλο παίζει η βιταμίνη Κ σε δηλητηρίαση από δικουμαρόλη και γενικά από κουμαρινικά αντιπηκτικά.

Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω: Ενέσιμη μεναδιόνη σε νεογέννητα έχει σσχετιστεί με εμφάνιση λευχαιμίας στην παιδική ηλικία. Η μεναδιόνη μπορεί να προκαλέσει επίσης αιμολυτική αναιμία, υπερχολερυθριναιμία και πυρηνικό ίκτερο στο μωρό. Γενικώς, όμως, όση ποσότητα και να πάρεις θεωρείται ότι δε θα σε κλάσει μία.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ: λάχανο, σπανάκι, λαχανάκι Βρυξελλών, σογιέλαιο, αραχιδέλαιο, βαμβακέλαιο (!), ελαιόλαδο, kiwi, αβοκάντο και τριφύλλι.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: 120 μg για τους άνδρες, 90 μg για τις γυναίκες, 15-100 μg για παιδιά και εφήβους και 10-20 μg για τα νεογέννητα.