Όσπρια: Μήπως τα ξεχάσαμε...;

Εξέχουσα θέση στην ελληνική κουζίνα κατείχαν ανέκαθεν τα όσπρια. Από τα αρχαία χρόνια ο λαός μας έδειχνε ιδιαίτερη συμπάθεια κυρίως στα ρεβύθια, τα κουκιά και τις φακές, ενώ χρόνια αργότερα, την εποχή της δικτατορίας Μεταξά, η αγαπημένη φασολάδα καθιερώνεται ως εθνικό φαγητό των Ελλήνων.
Από τότε όμως μέχρι σήμερα πολλά έχουν αλλάξει. Τα θρεπτικά όσπρια που έθρεψαν γενιές και γενιές σε περιόδους κρίσης, καθώς πρόκειται για ένα οικονομικό και συνάμα χορταστικό φαγητό, «παραγκωνίστηκαν» από τροφές που δε συνάδουν με τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής.
Ωστόσο, οι σύγχρονες διατροφικές ανάγκες αλλά και τα σημεία των καιρών συμβάλλουν στο να αποκτήσουν τα όσπρια τη θέση που τους αξίζει στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Αν ανήκετε σε αυτούς που έχουν ξεχάσει πότε είδαν για τελευταία φορά στο τραπέζι τους ρεβύθια, φακές ή φασολάδα, η κρύα εβδομάδα που διανύουμε αποτελεί την ιδανική ευκαιρία για να γευθείτε ξανά παραδοσιακές «καθαρές» γεύσεις.

Όλα όσα θέλετε να γνωρίζετε για τα όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν αδιαμφισβήτητα μια κατηγορία τροφών με εξαιρετική θρεπτική αξία. Ανεξάρτητα από το είδος τους αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από τα φυτικά τρόφιμα, είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο, περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και αρκετό κάλιο και φώσφορο. Παράλληλα έχουν ελάχιστα λιπαρά, έως 2%, ενώ διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Ωστόσο, όσο απαραίτητα και αν είναι τα όσπρια σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, πολλές φορές η θρεπτικότητα τους…παρερμηνεύεται, με αποτέλεσμα να έχουν δημιουργηθεί ορισμένοι «μύθοι» γύρω από αυτά. Ακολουθούν διευκρινίσεις σε βασικά θέματα που αφορούν στα όσπρια.

Τα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας;
Η απάντηση είναι όχι. Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε σίδηρο και πρωτεΐνες επικρατεί η άποψη ότι μπορούν να αποτελέσουν υποκατάστατο του κρέατος, αλλά αυτό δεν ισχύει. Καθώς:
• Είναι πράγματι πλούσια σε σίδηρο. Όμως ο σίδηρος αυτός δεν απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό, εν αντιθέσει με αυτόν που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα. Για τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου ενδείκνυται τα όσπρια να συνοδεύονται με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πιπεριές, λάχανο κτλ. Να σημειωθεί ότι για άτομα που πάσχουν από αναιμία, καλύτερη επιλογή μεταξύ των οσπρίων αποτελούν οι φακές και τα μαυρομάτικα, καθώς είναι καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου.
• Έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αλλά όχι σαν του κρέατος. Ωστόσο αν οι πρωτεΐνες των οσπρίων συνδυαστούν με αυτές τον δημητριακών, τότε αλληλοσυμπληρώνονται, και οι πρωτεΐνες που απορροφώνται τελικά από τον οργανισμό είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας, σχετικά ανάλογης με αυτή του κρέατος. Για το λόγο αυτό οι φακές μπορούν να συνοδεύονται από ρύζι ή η φασολάδα με ψωμί.

Επιπλέον τα όσπρια:
• Είναι δύσπεπτα. Η αιτία που συμβαίνει αυτό είναι οι πολλές φυτικές ίνες (ή αλλιώς διαιτητικές ίνες), τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί εύκολα να διασπάσει γιατί δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα. Ταυτόχρονα όμως οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του γαστρεντερολογικού σωλήνα. Ορισμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν έντονα προβλήματα δυσπεψίας και μετεωρισμού (παραγωγή αερίων) επειδή ο οργανισμός τους δεν είναι εξοικειωμένος με τη διάσπαση φυτικών ινών, καθώς αυτές απουσιάζουν από την καθημερινή τους διατροφή (φρούτα, λαχανικά). Η λύση λοιπόν στο πρόβλημα της δυσπεψίας είναι η σταδιακή αύξηση φυτικών ινών στο διαιτολόγιο και φυσικά η κατανάλωση οσπρίων.
• Παχαίνουν. Είναι λογικό ένα τόσο θρεπτικό τρόφιμο να περιέχει θερμίδες και άρα να παχαίνει. Βέβαια πρέπει αν αναφερθεί ότι τα όσπρια εξασφαλίζουν το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να μετριάζεται η κατανάλωση και άρα η υπερπρόσληψη θερμίδων. Ενδεικτικά ένα πιάτο όσπρια, περίπου 240γρ, αποδίδει 300-400 θερμίδες, αναλόγως βέβαια και με το λάδι που θα προστεθεί.
• Μπορούν να τρώγονται από διαβητικούς. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για τον σωστό τρόπο κατανάλωσης. Σε γενικές γραμμές πάντως άτομα με διαβήτη μπορούν να εντάξουν όσπρια στη διατροφή τους, γιατί οι υδατάνθρακες που περιέχουν διασπώνται με αργούς ρυθμούς από τον οργανισμό με αποτέλεσμα η ινσουλίνη να προλαβαίνει να τους μεταβολίζει.
• Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Εξαιτίας, κυρίως, των φυτικών ινών που περιέχουν τα όσπρια, έχουν την ιδιότητα να περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα μεγάλο μέρος της να αποβάλλεται. Για το λόγο αυτό διεθνείς οργανισμοί συστήνουν, στο πλαίσιο της αντιμετώπισης και πρόληψης των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, την κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον 1 με 2 φορές την εβδομάδα.